筋肉の回復を50%増で速くする方法(私の経験と体感で)

筋肉の回復を速くする方法

私が効果を感じている筋肉の回復速度を速める方法は以下の5つ。

  1. プロテインをしっかり飲む
  2. 適度に糖質を摂る
  3. ちょい熱めのお湯で入浴
  4. 適度なストレッチ
  5. 睡眠時間を8時間はとる

1.プロテインをしっかり飲む

プロテインを飲む

プロテインの常飲は、常日頃から筋トレをしている人にとっては当たり前のことだと思う。だが、例えば趣味でダンスをしていたり、私で言えば”日本一激しい盆踊り”と言われる盛岡さんさ踊りをやっている人の場合、プロテインを飲んでいない人も多いようだ。

ちなみにプロテインを飲むとどのくらい筋肉の回復速度が速くなるかだが、私と妻の体感では30~50%増しくらいだ。

次の日に強い筋肉痛が起こるほどの激しい筋トレをした場合、プロテインを飲まないと大きい筋肉の筋肉痛が治まるまで3日ほどかかる。ところが、プロテインを常飲している場合は2日で治まる事が多い。

プロテイン・タンパク質は筋肉の素

プロテイン・タンパク質は、筋トレや激しい動きで傷ついた筋肉を修復に必要な材料だ。

運動をしていない場合の1日に必要なたんぱく質摂取量は、体重×1gほど。運動をしている人の場合は体重×1.5~2gまで増加する。

工場と同じで、どんなに高性能な機械でも修理材料が無ければ直すことはできない。ましてや、現代人の食事ではタンパク質摂取量が足りないと言われている。

だから、筋肉の回復速度を速めるには、まずは”プロテイン有りき”、”タンパク質有りき”だ。

2.適度に糖質を摂る

ご飯糖質の摂取

「痩せたいから」と思って過度に糖質を制限する人がいるが、余程太っていない限りは糖質制限はお勧めしない。
糖質は体を動かすためのエネルギーになるので、パフォーマンスが良い筋トレや踊りを効率よくするためには必要不可欠だ。

一般的には「運動後30~40分以内の糖質摂取は大丈夫」と言われているが、ボディビルダーやアスリートでない限り変にストイックにやる必要は無い。無理をすると絶対に続かないからだ。
朝と昼は普通にご飯を食べて良いし(ただし茶碗で1杯まで)、夜に炭水化物を抜く生活習慣をするだけで、体は自然と標準体重になっていく。

だからと言って、甘いお菓子やケーキをを毎日バクバク食べるのはダメ。糖は米以外の野菜や肉からも摂ることが出来ているので、菓子類を常食すれば単純に太るだけだ。

それなりに良いボディスタイルと筋肉量を維持した体を目指したいのであれば、菓子類は基本的に食べないか、週に1回ほどに留めておくと良い。

3.ちょい熱めのお湯で入浴

熱いお湯で入浴

「ゆるま湯じゃないくていいの?」と思った人もいるでしょう。
熱めの湯(42度)の入浴をした場合、ヒートショックプロテインの作用で体が筋肉や細胞の修復と合成を速めようとする。

ぬるま湯(38度~40度)でもそこそこ効果があるが、この温度帯だとヒートショックの効果が低く、修復と合成のサイクルが少ない事が分かっている。
だが、血流を促進して疲労物質を洗い流してくれる効果があるので、肩こりや慢性疲労を感じている場合は、ぬるま湯での入浴にすると良い。

4.適度なストレッチ

ストレッチをする男性

筋肉が傷ついていると、自然と体に力が入り、無意識のうちに体が緊張している状態が続きやすい。緊張していると血流も悪くなり、細胞への栄養交換を妨げて、筋肉の修復に遅れが出てしまう事もある。

そこで適度なストレッチをすることで、体の筋肉の硬直をほぐし血流を促進させて、筋肉の回復を速める事ができる。

だが、痛みを感じるほどの無理なストレッチは禁物。修復途中の筋肉を無理に伸ばすと、逆に筋組織が壊れてしまう可能性があるからだ。

5.睡眠時間を8時間はとる

8時間睡眠

最後に、プロテインの次に大事なのが睡眠だ。

睡眠中は筋肉の損傷を回復させるための成長ホルモンがもっとも分泌されているため、睡眠時間が短いとその分成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまう。

筋トレなどの運動をしていない期間の睡眠時間は平均6時間半~7時間半で足りると言われているが、筋肉に大きな負担をかける運動をしている場合は、最低でも8時間は寝ておくと筋肉の回復は速い。

話は少し逸れるが、ちょっと昼寝をしたら一気に筋肉痛が起こった経験が無いだろうか。これは睡眠をとったことで成長ホルモンが分泌されて、筋肉を修復する段階に突入するからだ。

筋肉の回復速度を速める方法まとめ

以上、筋肉の回復速度を速める方法をまとめる。

  1. プロテインをしっかり飲む
  2. 適度に糖質を摂る
  3. ちょい熱めのお湯で入浴
  4. 適度なストレッチ
  5. 睡眠時間を8時間はとる

この5つをしっかり行えば、何もしない場合に比べて回復速度が50%ほどアップしていると体感している。
逆に、プロテインやたんぱく質を摂らなかったり寝不足が続くと、筋肉痛は長引くし運動のパフォーマンスも大きく落ちてしまうのを感じている。

今回ご紹介した五項目を心がけて、筋肉の回復速度を速くし、効率の良い体作りとパフォーマンスを目指して欲しい。

私が愛飲しているプロテイン

いつもはタンパク質含有率が高い、ISOPROというプロテインを飲んでいます。安くて美味しい。1日30g~50gほど摂取していますが、筋肉回復速度は速いです。

あまりハードに運動しない時は、ソイプロテインを飲んでいます。人工甘味料の摂りすぎ防止と、ホエイプロテインに偏りたくないなぁという思いからです。
ですが、ボディービルダーの中でもソイプロテインしか飲まない人もいますので、どっちでも良いんでしょうけどね。

スポーツショップで買う普通のプロテインよりも半額ほどなのに無添加で含有率も高い良いプロテインです。

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