筋トレで体を強化するためにかけるべき負荷とプロテイン摂取する目安

筋トレの負荷とプロテイン摂取目安

ジムに行ってる人は気付いてると思うけど、筋トレしてて「どんどん体が変わっていく人(良い方向に)」「まったく変わらない人」の2種類に分かれるのが一般的。

どんどん体が変わっていく人は何もいう事は無いから、そのまま続けていけばOK。
だけど問題なのは、”筋トレをしててもまったく変わらない人”だ。

この原因は単純で、以下の2つが挙げられる。


  • 大した負荷をかけてない
  • 食べな過ぎ

筋トレで筋肉量を増やしたり、筋力をアップさせるためには、例えばベンチプレスなら「8回~12回で上がらなくなる重量」が最適と言われている。いろんな本やネットにも同じようなことが書かれてあるから、目にしたことがある人は多いかと思う。

かけるべき負荷を勘違いしている

ここで問題になるのが、「8回~12回で上がらなくなる重量」という書き方。

”まったく変わらない人”は「8回から12回でキツイと感じる重量」と勘違いしてしまっている事が多い。

そして「キツイ」という感覚が人によって違うことも問題で、「これが限界=キツイ」と思う人もいれば「ちょっと苦しい=キツイ」と思っている人など様々。

そうじゃなくて、体をパワーアップさせるための筋トレ負荷の正解は「8回から12回で『もう限界だぁー!!1ミリたりとも上げることができない!(*_*)』という重さで筋トレすること。

「ちょっと苦しい」くらいの負荷で8~12回筋トレしているだけだと、体はほとんど変わらないし大したパワーアップも期待できません。

体を強化したいなら筋肉は壊してなんぼ

筋トレをする男性

「これが自分の限界」っていうところまで追い込んで筋トレをして、ようやく筋肉が壊れていきます。そして壊れた筋肉が修復する時に、”ちょっとしたおまけの筋肉”が付いてきて、筋肉が前よりも丈夫で強くなる。これを”超回復”と言います。

つまり、体を強化したいなら筋肉は壊してなんぼの世界で、軽い負荷で筋トレしてる場合は筋肉が壊れてないから強化もされないっていう単純なお話しです。

プロテインの役割

壊れた筋肉の修復に役立つものが、タンパク質。食事だけから取ることが理想ですが、これだと脂肪分も一緒に摂ることになるので、締まった体になりにくい。
だから、効率よくタンパク質だけを摂取できるように”プロテイン”があるわけだ。

筋肉を壊せば壊すほど、プロテインは筋肉の修復のために頑張ってくれます。ですが、筋肉が大して壊れてない状態で飲むと、脂肪に置き換わってしまうのでただ太ります。

週1回の筋トレでプロテイン摂取は意味があるか?

ここからは私の体感でのお話し。

「週1回の筋トレでプロテイン摂取は意味がある?」と質問されたことがありますが、私は「かけた負荷にもよるけど、そんなに大きな意味は無いと思う。でも意味が無いわけではない」というニュアンスで答えます。

週1の筋トレでも、歩いたり腕を上げるのも辛くて苦しいくらい負荷をかけた場合はプロテインの摂取は大いに意味があります。筋トレ後3~4日は継続して飲むと良いかと思います。

ですが、次の日特に体がキツイと感じないくらいの負荷であれば、プロテインの摂取はあまり意味がありません。ほとんど筋肉が壊れていない証拠ですので、食事からのタンパク摂取で十分だと思います。

盛岡さんさ踊りでのプロテイン摂取は?

黒川さんさ踊り

盛岡さんさ踊りの場合は、週1回の練習だとプロテイン摂取はあまり意味が無いと感じています。(他に筋トレをしていない場合ですが)

ですが、これもどれくらい負荷をかけるか次第。練習が終わった後に「足がプルプル・ガクガクしてる」状態であれば、プロテイン摂取は大いに意味があると思います。

黒川さんさ踊りの文献を読むと、「昔は練習後、立って厠(かわや・トイレの意味)に行けないくらい凄まじい練習だった」と書いていますが、これくらいならプロテインは絶対飲んだ方が良いでしょう。

もし練習が終わっても「まぁ普通に歩けるかな」くらいであれば、プロテインの摂取はあまり意味が無いと感じています。

練習やステージ演舞が連日続く場合

練習が週に1回でも、ステージ演舞が連日続く場合は、プロテインを飲むと良いと思います。筋肉の修復が早まります。

筋肉痛が起こっている人にプロテインを飲ませると、飲まない人よりも筋肉痛が1日~2日早く治まることが分かっています。

理想は練習+筋トレの習慣

プロテイン摂取しながら体を強化して盛岡さんさ踊りを長く続けたいのであれば、理想は週に1~2回の練習に加えて、筋トレを週に2~3回おこなう事

盛岡さんさ踊りは偏った反復運動ですので、これだけやっていると故障しやすくなります。
練習以外に体をまんべんなく動かす筋トレを取り入れることで、筋肉の強化や筋膜の癒着を解放させることができるので、長くさんさ踊りが楽しめると思います。

筋トレは1日5分程度からでもOK

1日5分の筋トレ
「筋トレ週に2~3回」と言うと、「時間が取れない」と言う人が多いですが、まとまった時間が取れない場合は1日5分でも大丈夫です。

考えてみてください。
例えば腕立て伏せなら、1セット10回~20回連続でやったとしても1分かかりません。休憩入れて3セットもやれば、十分に体に負荷をかけられますし、5分で終わります。

腹筋運動やスクワットも、5分間連続でやり続けられる人もそうそういません。スクワットなら5分連続でやったら150回はできます。十分筋肉を壊すことができます。

こんな感じで、1日1つの運動を5分間ずつでもすることで、十分な筋トレができるし、筋肉を強化することができます。

1日5分なら時間を作れますよね。あとは、やるかやらないかです。

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